たくさん食べてもあまり太らない食材、20選

出版元 05/17/2021
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あなたは体重を気にしていますか?それならば、食べるものに気をつけるべきです。鍛えることでも管理できますが、実際にはキッチンで管理するのが一番です。体に必要な栄養素を摂るために食事をすることはとても大切です。しかし、間食をした方が良い食品もあります。ここでは、太ることを気にせずに食べられる、いわゆるスキニーフードをご紹介します。

食べ応えのある食材とは

満腹指数とは、空腹感やカロリー摂取量を抑えながら、満腹感を得られる食品の能力を測るものです。スコアが高い食品がありますが、これは様々な要因で起こります。エネルギー密度が低く、重量があるためにカロリーが少ない食品があります。また、たんぱく質を多く含む食品は満腹感を得やすい傾向にあります。体重を増やさないためには、これらの食品が理想的です。

What Makes Certain Food Items More Filling

食べ応えのある食材とは

オートミール

朝食の定番であるオートミールは、食物繊維を多く含みます。オートミールはダイエットに最適な食品です。朝に食べるお粥のようなものです。水分を多く含んでいるため、腹持ちがよく、体重も増えます。さらに、糖質の吸収を抑えて消化を遅らせるβグルカンもたっぷり含まれています。これらの性質のおかげで、オートミールはあなたに満腹感を与えてくれます。1日の最初の食事にオートミールを食べると、その後の食事量が減る可能性が高くなります。

Oatmeal

オートミール

ブロスベースのスープ

一般的に、液体よりも固体の方が腹持ちが良いとされています。しかし、最近の研究では、より満腹感を得られるスープがあることがわかっています。また、同じ研究では、スープを食べることで、カロリーの約80%を消費することができるとしています。ブロスベースのスープは、クリームベースのものに比べてカロリーが低いので、必ず試してみてください。痩せたいと思っている人にはぴったりのアイデアです。

Broth Based Soups

ブロスベースのスープ

全卵

卵が高タンパクであることはよく知られています。以前は、体に悪いものだと思われていました。嬉しいことに、これは間違っていると証明されました。実際のところ、卵は最も健康的な痩せ型食品のひとつなのです。卵には、9種類の必須アミノ酸が含まれています。朝食に卵を食べると、1日のカロリー消費量が減るという研究結果もあります。

Whole Eggs

全卵

カロリー摂取量を減らしたいとお考えですか?もしそうなら、魚を買った方がいいでしょう。魚には、オメガ3脂肪酸が多く含まれています。この成分が満腹中枢を刺激します。また、魚にはタンパク質が豊富に含まれているので、お腹いっぱいになります。研究によると、魚は他の種類の肉よりも満腹感が高いそうです。参考までに、魚を食べた人は、牛肉の代わりに食べた人に比べて、消費カロリーが11%少ないことを知っておいてください。

Fish

りんご

りんごは栄養価が高いだけでなく、様々な理由でダイエットに最適な食材です。このジューシーな果物は、満腹指数が高いのです。つまり、満腹感を得ることができるのです。さらに、ペクチンと呼ばれる食物繊維が消化を遅らせてくれます。この成分が満腹感をもたらす理由だと考えられます。さらに、水分の割合が多いので、いつでも水分補給ができます。

Apples

りんご

カッテージチーズ

カッテージチーズは、ダイエットをしている人の間で人気があります。カッテージチーズは、タンパク質が多く含まれていますが、同時に低カロリーです。そのため、食べごたえがありながら、体重に大きな影響を与えません。また、ビタミンB、リン、セレン、カルシウムなど、健康に良い成分がたくさん含まれているのも嬉しいですね。新しい研究によると、カッテージチーズには卵と同程度の満腹感があるそうです。

Cottage Cheese

カッテージチーズ

オレンジ

オレンジはビタミンCが豊富なことで知られていますが、他の成分を無視するのはもったいないです。オレンジのカロリーは低いです。中くらいの大きさのオレンジ1個を食べても、消費カロリーは80kcal程度です。しかし、オレンジの果肉の白い部分には、多くの食物繊維が含まれています。コレステロール値や血糖値を低く保ちたい場合にも最適です。

Orange

オレンジ

豆類

豆類には食物繊維とタンパク質が豊富に含まれているため、腹持ちの良い食事になります。また、エネルギー密度が低いのも特徴です。これらの理由から、減量を促進したい場合は、たくさん食べるべきです。また、炭水化物とエネルギーが多いのも魅力的です。多くの人が肉の代わりに使っている理由がわかります。ケト・ダイエッターにも人気があります。

Legumes

豆類

ズッキーニ

ズッキーニをサラダに使ってみてはいかがでしょうか。一皿で42キロカロリーしか摂取できません。その上、塩分と水分の比率が素晴らしいのです。これは、体の腸の機能を向上させるので、消化を改善するために注意すると良いでしょう。ミネラルも多く含まれています。その後の食事のエネルギー出力を下げてくれるので、ダイエットしたい人には最適です。

Zucchini

ズッキーニ

イチゴ

いちごには、オレンジよりも多くのビタミンCが含まれていることをご存知ですか?もちろん、イチゴ1個ではなく、1人分のイチゴを使っての話です。ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が多く含まれています。カリウムや食物繊維も含まれています。低エネルギー食品であることは、この果物が1カップで50キロカロリーしかないことからもわかります。さらに、ナトリウムや脂肪、コレステロールも含まれていません。これ以上、何を求めることができるでしょうか?

Strawberries

イチゴ

リーンミート

ダイエットをしたいけど、お肉はやめられない?そんなときは、赤身の肉を買い足してみてはいかがでしょうか。これは満腹指数のスコアが高いため、他の痩せやすい食品のランクに加わるのです。研究によると、1食にIを食べた人は、次の食事で消費する食べ物が約12%少なくなるそうです。高タンパクでありながら低カロリーなので、ダイエットの助けになるはずです。

Lean Meat

リーンミート

ポップコーン

多くの人が間食を嫌がりますが、ポップコーンを食べると良いでしょう。全粒粉なので食物繊維が豊富で、ジャンクフードよりもお腹いっぱいになります。ボリュームのある食べ物なので、より満足感が得られます。私たちの意見では、最高の部分は、それがあまりにも多くのアカロリーを提供していないことです。もちろん、溶かしたバターをつけて食べれば話は別ですが。ダイエットのためには塩分は控えめにしましょう。

Popcorn

ポップコーン

茹でたじゃがいも

ジャガイモは炭水化物が多いので、誰もが好きというわけではありませんよね。しかし、ジャガイモはダイエットや体重維持に役立ちます。食物繊維、ビタミン、そしてレジスタントスターチと呼ばれる成分も多く含まれています。通常のデンプンは1グラムあたり4キロカロリーですが、レジスタントスターチはその半分です。普通のでんぷんは1gあたり4キロカロリーですが、レジスタントスターチはその半分です。だからと言って、この塊茎を否定するのは早計です。

Boiled Potatoes

茹でたじゃがいも

ナス

ナスが低カロリー食品であることをご存知でしょうか?油を使わずに焼いただけのものでも、お腹いっぱいになります。嬉しいことに、1食あたりのカロリーは24kcalしかありません。ナスには、抗酸化物質もたくさん含まれています。さらに、ナイアシン、リン、マンガン、チアミン、ビタミンB6、C、Kなどのミネラルやビタミンも含まれています。

Eggplant

ナス

スイカ

暑い夏の日に食べるスイカは最高です。スイカは92%が水分でできているので、とても爽やかです。その上、スイカは低エネルギー食品でもあります。1個あたりのカロリーはたったの30キロカロリーです。ほとんどが水なので、それにもかかわらず満腹感が得られるのが理由です。その上、ミネラルやビタミンも多く含まれています。また、アルギニンというアミノ酸も含まれており、体脂肪を燃焼させやすくしてくれます。

Watermelon

スイカ

レタス

たんぱく質や食物繊維が必要な場合は、レタスには目もくれません。しかし、鉄分、葉酸、ビタミンA、ビタミンCなど、さまざまな栄養素やビタミンが含まれています。アイスバーグレタスかロメインレタスかによっても違います。また、レタスには92%の水分が含まれていますが、これもまた重要な要素です。すぐに満腹感を得たい場合は、この歯ごたえのある野菜を食べるべきです。

Lettuce

レタス

藻類

藻類」と聞くと、真っ先に思い浮かぶのは緑色の汚いものです。しかし、藻類はダイエットに最適な食材なのです。まず、藻類は非常に低エネルギーの食品であり、ホルモンレベルを安定させるヨウ素が豊富に含まれています。その結果、甲状腺の働きが良くなります。また、タンパク質、カリウム、鉄分も多く含まれています。次回の買い物の際には、ぜひカートに入れてみてください。

Algae

藻類

キュウリ

こちらもほとんどが水分でできている野菜です。キュウリには水分が多く含まれているので、暑い日には最適です。皮をむいて食べる人が多いですが、皮にもたくさんの栄養素が含まれているので、皮も食べたほうがいいでしょう。キュウリは、1本あたり16キロカロリーと非常に低エネルギーな食品です。種や皮には食物繊維が多く含まれているので、食べ応えがあります。食生活に取り入れて損はないでしょう。

Cucumber

キュウリ

ハニーデューメロン

ハニーデューメロンは、エネルギー密度の低い果物としては最高ではありませんが、それでもダイエットには効果的です。1個あたりのカロリーは約78kcalです。天然の糖分が多く含まれているため、このリストの他の果物よりもカロリーが高くなっています。しかし、1食で1日に必要なビタミンCの半分以上を摂取することができ、お肌もつやつやにしてくれます。

Honeydew Melon

ハニーデューメロン

ビートルート

ビートルートは食べ応えがあるだけでなく、低カロリーです。実は、1食分で40キロカロリーしかありません。つまり、エネルギー密度の低い食品なので、大量に摂取するのに適しているのです。また、脂肪を燃焼させたいときにも有効です。ダイエットをしている人にはありがたい事実ですね 最後に、血糖値の調整や筋肉の成長にも効果があることをお伝えしておきます。

Beetroot

ビートルート

ブラックベリー

バイオフラボノイドをたっぷり摂りたい方にお勧めのフルーツです。バイオフラボノイドとは、消化や循環などの体のプロセスを促進する抗酸化物質です。ブラックベリー1個を食べると、60キロカロリーほど消費します。ブラックベリーの健康効果はそれだけではありません。輝く肌、引き締まった組織、優れた認知機能などが期待できます。最後に、ブラックベリーは食物繊維が豊富で、オートミールにもよく合います。

Blackberries

ブラックベリー

ケール

近年、ケールの人気が高まっていることにお気づきでしょうか。ケールは、食物繊維とタンパク質が豊富な野菜です。しかも、エネルギー密度が低く、すぐに満腹感を得られる食材です。カップ1杯で33キロカロリーですが、2.5グラムの食物繊維と3グラムのタンパク質が含まれています。体に良いことは間違いないので、ぜひ試してみてください。

Kale

ケール

トマト

トマトが超多機能であることは周知の事実です。しかし、トマトの魅力はそれだけではありません。ビタミンAとビタミンCが豊富で、カリウム、クロム、葉酸、食物繊維も含まれています。また、様々な病気と闘うカロテノイドの一種であるリコピンが豊富で、果実に赤い色を与えていることをご存知でしょうか。そして何より、食物繊維が豊富なことです。この赤いスーパースターを食べれば、空腹を感じることはないでしょう。

Tomatoes

トマト

ブルーベリー

ブルーベリーはダイエットに最適なだけでなく、大量の抗酸化物質を摂取することができます。ブルーベリーはエネルギー密度が高く、1カップで85キロカロリーになります。その一方で、食物繊維も豊富です。1杯食べるだけで、1日に必要な食物繊維の14%を摂取することができます。さらに良いニュースがあります。ブルーベリーを食べると脂肪燃焼が促進されるという研究結果が発表されました。

Blueberries

ブルーベリー

グレープフルーツ

こちらもセレブの間で人気のある食品です。グレープフルーツには食物繊維が豊富に含まれているので、お腹いっぱいになること間違いなし。その上、血糖値を下げる効果もあります。グレープフルーツを丸ごと1個食べても、100キロカロリーにしかなりません。マグネシウムやカリウムも含まれています。グレープフルーツ1個で、1日の必要摂取量の60%を満たすことができます。

Grapefruit

グレープフルーツ

カンタロープ

カンタロープがダイエッターに人気があるのには理由があります。カンタロープにはたくさんの健康効果があります。まず、カンタロープは95%が水分です。1食分のカロリーが55kcalしかないのに、満腹感が得られるのです。また、このフルーツには、視力に良いとされるベータカロチンが含まれています。1杯で1日に必要なビタミンAとCを摂取できます。

Cantaloupe

カンタロープ

ブロッコリー

ブロッコリーは最も健康的なダイエット食品のひとつです。ブロッコリーを最大限に活用したい場合は、蒸して食べるか、生で食べるのが良いでしょう。ブロッコリーには、がんの原因となる化学物質を破壊する抗がん物質であるスルフォラファンが含まれています。また、ビタミンA、C、K、Eも豊富に含まれています。蒸したブロッコリーは31キロカロリーしかありませんが、1日に必要な食物繊維の5分の1を占めています。これは私たちの本の中では勝者です。

Broccoli

ブロッコリー

カリフラワー

ダイエットをしている人は、カリフラワーを食べるといいかもしれません。美味しいから、それだけで十分です。しかし、その健康上の利点を聞けば、もっとやる気が出るかもしれません。カリフラワーは、1食分のカロリーがたったの25kcalだということをご存知でしたか?低エネルギー密度の野菜であり、さまざまな抗酸化物質やファイトケミカルを含んでいます。そして、それらは様々な病気からあなたを守るために働いてくれます。さらに、葉酸、食物繊維、ビタミンCとビタミンKも豊富に含まれています。

Cauliflower

カリフラワー

セロリ

セロリは低カロリーですが、食べ応えがあるので大好きです。これはほとんどが水分です。実のところ、95%が水なのです。セロリには健康上のメリットがないと思ったら大間違い。セロリには葉酸、食物繊維、カリウム、ビタミンA、C、Kが豊富に含まれており、1食分のカロリーがわずか6kcalとは信じられないほどです。また、電解質を含んでいるため、腹部の膨満感を和らげる効果もあり、理想的な野菜です。

Celery

セロリ

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