Hallo Sommerfigur – Diese leckeren Lebensmittel sind echte Sattmacher

Es ist nicht verkehrt stets ein Auge auf das eigene Gewicht zu haben. Das muss nicht zwingend aufgrund einer Diät sein, sondern im Allgemeinen empfiehlt es sich, auf sein Ernährungsverhalten zu achten. Ausgewogene Ernährung beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch die Emotionale. Jeder kennt es vermutlich, wenn man Hunger hat, verschlechtert sich auch die Laune. Um zu wissen, welches Lebensmittel auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten und welche nicht, sollte man sich die nachfolgende Liste genauer ansehen. Sicherlich kann man sich dabei den ein oder anderen Trick abschauen und hat so außerdem auch mehr Erfolg bei seiner Diät.

Sättigende Lebensmittel

Der Sättigungsindex sagt aus, wie sättigend gewisse Lebensmittel sind. Dies ist hilfreich wenn man sich satt essen möchte, doch auch gleichzeitig auch auf die Kalorienzufuhr achten möchte. Es gibt Lebensmittel, die aufgrund ihrer geringen Energiedichte und ihres geringen Gewichts weniger Kalorien liefern. Darüber hinaus sind proteinreiche Lebensmittel, beispielsweise Hülsenfrüchte, in der Regel sättigender und daher sehr zu empfehlen, wenn sie auf ihre Linie achten oder ein paar Extra-Pfunde verlieren möchten.

Haferflocken

Haferflocken sind das perfekte Grundnahrungsmittel für ein ausgewogenes Frühstück. Die Flocken enthalten viele Ballaststoffe und sind vielseitig verwendbar. Ob kalt oder warm, Porridge ist ein angenehmer Sattmacher und bietet reichlich Beta-Glucan, welches die Verdauung verlangsamt und somit die Kohlenhydrataufnahme reduziert. Das ist der Grund, warum Haferflocken so gut sättigen. Es ist ratsam, den Tag mit einer Schale Porridge zu beginnen. Hier kann man nach Belieben auch Früchte oder auch Nüsse hinzufügen.

Brühe

Man möchte meinen, dass festes Essen sättigender ist als flüssiges, doch dem ist nicht so. Studien haben ergeben, dass es Suppen gibt, die sogar noch sättigender sind als eine feste Mahlzeit. Wichtig hierbei ist allerdings, dass die Suppen klare Brühen sind und keine Cremesuppen. Brühe enthält weniger Kalorien und kann mit Fleisch oder auch Gemüse zu einer schmackhaften Abendmahlzeit werden. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass Brühe angenehm satt macht und nicht schwer im Magen ist.

Eier

Jeder weiß, dass Eier reich an Eiweis sind und viel Protein enthalten. In der Vergangenheit wurde gesagt, dass Eier nicht so gut seien, aufgrund ihres Cholesterin-Gehalts. Man muss hier aber unterscheiden, denn es gibt “gutes” Cholesterin und “schlechtes” Cholesterin. Es ist nachgewiesen, dass Eier zu den gesündesten und mageren Lebensmitteln auf dem Markt zählen. Sie liefern dem Körper alle neun essentiellen Aminosäuren und können bei regelmäßigem Verzehr auch den täglichen Kalorienverbrauch reduzieren.

Fisch

Wer seine Kalorienzufuhr reduzieren möchte, der sollte zu Fisch greifen. Doch Achtung, nicht jeder Fisch ist so gut wie man meint. Lachs ist zwar reich an Omega-3 Fettsäuren, doch Lachs ist ein fetter Fisch. Auch hier macht es die Menge aus. Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl, sogar mehr als Fleisch. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die Fisch essen, in etwa 11% weniger Kalorien zu sich nehmen, als Menschen die zum Beispiel Rindfleisch essen.

Äpfel

Äpfel sind nicht nur leckern, sondern auch eine gute Ergänzung auf dem täglichen Speiseplan. Die knackige Frucht liegt im Sättigungsindex ganz weit oben und liefert dem Körper außerdem noch wertvolle Vitamine. Die Pektin-Fastern machen angenehm satt und füllen den Magen über Stunden. Der Wasseranteil der Frucht sorgt außerdem noch für zusätzliche Flüssigkeitszufuhr. Die Sorte “Boskop” gilt übrigens als der ultimative “Fett-Burner” und der knackige, grüne “Granny Smith” ist ein echter Alleskönner.

Hüttenkäse

Wer sich mit diversen Diäten befasst hat, der wird sicherlich erkannt haben, dass Hüttenkäse eine große Rolle in der gesunden Ernährung spielt. Das hat den einfachen Grund, dass Hüttenkäse reich an Proteinen ist aber gleichzeitig wenige Kalorien enthält. Das Protein sorgt für das Sättigungsgefühl und ist dabei noch sehr figurfreundlich. Vitamin B, Phosphor, Selen und Kalzium werden mit Hüttenkäse dem Körper noch zusätzlich hinzugeführt. Hüttenkäse hat in etwa den selben Sättigungsgrad wie Eier.

Orange

Orangen sind nicht nur in Saftform lecker, sondern auch als Frucht direkt. Der hohe Vitamin C Gehalt ist unschlagbar. Die orangene Frucht enthält nur 47 Kalorien und ist damit eine praktische Ergänzung im gesunden Alltag. Neben Vitamin C enthält die Orange auch viele Ballaststoffe und Polyphenole. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. Das Immunsystem wird außerdem noch gestärkt und so haben es Viren und Bakterien deutlich schwerer den Körper anzugreifen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten viele wertvolle Ballaststoffe und sind eine gute Eiweißquelle. Sie sättigen angenehm und das auf längere Zeit. Neben ihrem hohen Eiweiß- und Eisenanteil liefern Hülsenfrüchte außerdem noch weitere wichtige Nährstoffe, welche wichtig für die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel sind. Das enthaltene Kalium senkt hohen Blutdruck und die Vitamine B1 und B6, sowie Folsäure, sorgen für eine normale Herzfunktion und einen guten Stoffwechsel. Bei einigen Diäten wird allerdings völlig auf Hülsenfrüchte verzichtet.

Zucchini

Zucchinis wird teilweise auch als Sommerkürbis bezeichnet und wird leider oftmals in der Küche unterschätzt. Das grüne Gemüse enthält viel Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitamine und Vitamin A sowie Vitamin C. Man kann bereits daran erkennen, dass man ab sofort mehr Zucchini in seinem Speiseplan einbauen sollte. Mit nur 19 Kalorien pro 100 g ist das Gemüse eine perfekte Ergänzung zur kalorienreduzierten Ernährung. Vorsicht ist geboten wenn das Gemüse bitter schmeckt, dann sollte man es am besten gar nicht verzehren.

Erdbeeren

Allgemein kann man sagen, dass Beeren eine wichtige Ergänzung im gesunden Speiseplan sind. Sie enthalten außerdem viel mehr Vitamin C als Orangen. Die saftige rote Frucht enthält viele Antioxidantien, welche auch Polyphenole genannt werden. Kalium und Ballaststoffe versorgen den Körper mit ausreichend Nährstoffen. Eine Tasse Erdbeeren enthält nur 50 Kalorien, da kann man also beherzt zugreifen. Die Erdbeerzeit, welche von Ende April bis Anfang September geht, ist eine praktische und leckere Entschlackungs- und Reinigungszeit für den Körper.

Mageres Fleissch

Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte und gleichzeitig ein Auge auf sein Gewicht hält, der greift am besten zu mageren Fleischsorten wie Huhn oder Truthan. Wichtig ist allerdings die Haut nicht zu essen, da diese 80% des Fettgehalts ausmacht. Mageres Fleisch macht lange satt und sorgt dafür, dass man bei der nächsten Mahlzeit etwa 12% weniger isst. Proteine helfen dabei sich lange satt zu fühlen und je nach Zubereitungsart, enthält mageres Fleisch auch weniger Kalorien.

Popcorn

Popcorn ist ein beliebter Snack und man kann aufatmen, denn auch Popcorn zählt zu den Lebensmitteln, die lange satt machen. Im Popcorn stecken zahlreiche Ballaststoffe und Antioxidantien. Und genau diese Bestandteile machen Popcorn so gesund. Vorsicht ist allerdings bei der Zubereitung empfohlen. Butter, Salz und Zucker sorgen zwar für den leckeren Geschmack, doch sind alles andere als figur- oder gar diätfreundlich. Beim nächsten Mal einfach mal ohne ungesunden Zusatz probieren, das schmeckt auch sehr gut.

Gekochte Kartoffeln

Kartoffen enthalten viele Kohlenhydrate und stehen deswegen teilweise auf der “roten Liste” einiger Diäten. Die Kartoffel ist von Natur aus eine wertvolle Knolle: Sie liefert so gut wie kein Fett, enthält aber Stärke, Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Kartoffeln sind kalorienarm, denn sie enthalten rund 80 % Wasser. Ein weiterer Vorteil ist außerdem, dass Kartoffeln, ganz im Gegensatz zu Nudeln, kein Gluten enthalten und zu den basischen Lebensmitteln zählen. Dies bedeutet, sie belasten den Körper und vor allem die Nieren nicht.

Aubergine

Viele wissen es noch nicht, doch Auberginen gehören mit nur 20 Kalorien auf 100 Gramm zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Die Aubergine enthält mehr als 90% Wasser und versorgt den Körper mit Kalium, Vitamin B, Vitamin C und Ballaststoffen. Dies ist ein perfekter Mix für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Die Ballaststoffe helfen zusätzlich bei der Verdauung und damit auch beim Abnehmen. Wichtig ist allerdings auch hier die Art der Zubereitung. Verzichten sie beim Backen am besten auf Öl.

Wassermelone

Eine wahre Erfrischung an heißen Sommertagen ist die beliebte Wassermelone. Die Frucht besteht, wie der Name schon sagt, aus 95% Wasser und ist nicht nur erfrischend sondern auch angenehm sättigend. Eine Portion enthält nur 24 Kalorien sowie zahlreiche Mineralien und Vitamine. Das enthaltene Vitamin C stärkt das Immunsystem und die Aminosäure “Arginin” sorgt für eine gute Fettverbrennung. Vitamin A sorgt für schöne Haut und gute Augen. Ein leckerer Snack bei dem man beherzt zugreifen kann.

Blattsalat

Salat ist nicht gleich Salat. Grüne und rote Salatsorten sind wahre Vitaminbomben. Ihr hoher Gehalt an Vitamin A, B-Vitaminen wie Folat sowie Vitamin C, machen das Gemüse zu einem unverzichtbaren Begleiter in der gesunden Ernährung. Kalium, Calcium und Magnesium sorgen für ausreichend Mineralstoffe, die der Körper braucht. Blattsalat hat nur 22 Kalorien und besteht zu 92 % aus Wasser. Wer sich also lange satt fühlen möchte, der greift am besten zu einem knackigen Salat. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

Algen

Bei dem Wort “Algen” denken die meisten an glibberiges Grün am Meeresgrund. Viele wissen allerdings nicht, wie gesund Algen sind. Nicht nur Sushi enthält Algen, sondern mittlerweile gibt es auch Algen als Snack. Sie sind voll mit Jod und stabilisieren den Hormonspiegel. Gesunde Nährstoffe in Algen sind Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Einige Algensorten, etwa die Nori-Rotalge, sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig für den Stoffwechsel und wirken gleichzeitig entzündungshemmend.

Gurke

Die Gurke besteht zu 97% aus Wasser und gilt damit als das wasserreichste Gemüse überhaupt. Mit nur 12 Kalorien auf 100 Gramm ist sie außerdem ein sehr figurfreundlicher und erfrischender Snack. Das Gemüse enthält besonders viele B-Vitamine, aber auch Vitamin C und Vitamin E. Magnesium, Calcium und Kalium sind für den Wasserhaushalt des Körpers unentbehrlich und helfen außerdem, den Körper zu entwässern. Nieren- und Blasenbeschwerden werden so gelindert und Verstopfung bekämpft. Das Immunsystem wird über die Darmschleimhaut gestärkt.

Honigmelone

Die Honigmelone enthält pro Portion in etwa 78 Kalorien und enthält mehr Fruchtzucker als beispielweise die Wassermelone, doch das macht die Honigmelone nicht schlechter. Die Frucht hilft dabei den täglichen Vitamin C- Bedarf zu decken und sorgt für gesunde und schöne Haut. Ein hoher Anteil an Kalium und Provitamin A sowie wertvolles Calcium, Vitamin B1 sowie B2, Phosphor und Eisen ergänzen den gesunden Vitamin- und Spurenelemente-Cocktail. Den Hauptanteil der Honigmelone macht mit etwa 85 % jedoch Wasser aus.

Rote Beete

Rote Beete ist nicht nur ein echter Sattmacher, sondern auch kalorienarm. Mit nur 40 Kalorien pro Portion ist das Gemüse ein gute Ergänzung in der täglichen Ernährung. Rote Beete hilft bei der Fettverbrennung, ist reich an Vitaminen und gut für das Blut. Sie kann außerdem den Blutzucker regulieren und beim Muskelwachstum helfen. Ein weiterer gesunder Vorteil ist, dass sie die Verdauung und Lebertätigkeit anregt und damit eine wahre Hilfe in der gesunden Ernährung darstellt.

Brombeeren

Brombeeren sind nicht nur lecker, gesund und kalorienarm, 60 Kalorien pro Portion, sondern enthalten auch wenig Zucker und dafür viele Ballaststoffe, welche die Darmflora und das Immunsystem stärken. Die Beere ist außerdem gut für gesunde, strahlende Haut, strafft das Gewebe und verbessert sogar die kognitiven Funktionen. Kombiniert mit Haferflocken und weißem Joghurt ergibt sich ein gutes und gesundes Frühstück, welches den Start in den Tag erleichtert und außerdem viel Energie liefert.

Grünkohl

Grünkohl hatte es lange Zeit nicht leicht. Das grüne Blattgemüse kannte man meist nur aus Eintöpfen, doch man kann so viel mehr mit dem gesunden Blattgrün machen. Grünkohl ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und sorgt für eine lange und angenehme Sättigung. Eine Tasse Grünkohl enthält 33 Kalorien und 2,5 Gramm Ballaststoffe, sowie 3 Gramm Protein. Die enthaltenen Carotinoide wirken sich positiv auf die Haut aus. Darüber hinaus überzeugt Grünkohl mit seinem Gehalt an Kalzium, Kalium, Ballaststoffen, Eisen und Vitamin K, welches wichtig für gesunde Knochen ist.

Tomaten

Tomaten sind echte Alleskönner und sind vielseitig verwendbar. Sie enthalten reichlich Vitamin A und Vitamin C, sowie Kalium, Folsäure und Ballaststoffe. Sie sind außerdem reich an Lycopin, welches ein Carotinoid ist, welches zahlreiche Krankheiten bekämpft und der Frucht ihre rote Farbe gibt. Der Wasseranteil und die Ballaststoffe machen die Tomate zu einem echten Sattmacher. Forscher raten zum täglichen Tomaten-Genuss. Sie haben nicht nur hervorragende Eigenschaften, die die Abwehr stärken, sondern auch Inhaltsstoffe, die erhöhte Blutfettwerte reduzieren, Herzinfarkten und sogar Krebs vorbeugen sollen.

Blaubeeren

Wie bereits die anderen Beeren, enthält auch die Blaubeere, oftmals auch Heidelbeere genannt, eine Menge Antioxidantien. Mit 85 Kalorien ist die Frucht eine gute Ergänzung in der bewussten Ernährung. Bereits eine Portion Blaubeeren deckt 14% des täglichen Ballaststoff-Bedarf. Die Pflanzenstoffe, die der Beere ihre tiefblaue Farbe geben, können einen vorzeitigen Alterungsprozess der Haut ausbremsen. Heidelbeeren können also tatsächlich vorbeugend bei Falten wirken. Zudem stabilisieren die in Heidelbeeren enthaltenen Biostoffe das körpereigene Adersystem und sollen laut einiger Studien sogar Krebs und Arteriosklerose vorbeugen können.